La règle des 4 R…

velo conceptOptimal Muscle Recovery:
Your Guide to Achieving Peak Physical Performance. By Edmund R. Burke, Ph.D. (Garden City, NY: Avery Publishing Group, 214 pages, $14.95 paperback).

Optimisation de la Récupération Musculaire – Guide de la performance physique de haut niveau. Par Edmund R. Burke
Commentaire critique établi par Michaël Bauman

Si l’enseignement dont vous avez bénéficié en primaire fut le même que pour moi, tout était basé sur les trois compétences fondamentales que sont l’écriture, la lecture et le calcul. En débutant par l’acquisition de ces trois compétences, nous avons appris à  nous exprimer, à comprendre et à compter.
Et si votre formation cycliste fut la même que pour moi, là encore trois compétences fondamentales m’ont été enseignées : rouler, rouler encore, rouler encore et toujours.
Toutefois, une telle approche ne s’est pas révélée aussi bénéfique que celle de l’école primaire pour l’acquisition des fondamentaux. De plus, elle a échoué à prendre en compte tous les éléments intéressants présentés dans l’excellent ouvrage rédigé par Ed Burke.

Selon Burke, une bonne formation cycliste ne se réduit pas à l’entraînement sur le vélo. Il y ajoute d’autres règles :

# Reformer les stocks de glycogène
# Rétablir l’équilibre en électrolytes et différents liquides
# Restaurer les défenses des systèmes musculaire et immunitaire
# Réparer les tissus musculaires

Ces règles, baptisées Le Règlement des 4R, constituent le coeur et la substance de son ouvrage.
Les cinq premiers chapitres détaillent le fonctionnement musculaire, ainsi que les causes de la fatigue et de la douleur musculaires. Puis Burke explique, de manière scientifique et avec précision, comment ces problèmes et difficultés liés à la pratique cycliste intensive peuvent être surmontés.

Burke insiste sur le fait que le premier objectif de la réhydratation est de limiter la déperdition en liquides et électrolytes, et que le deuxième objectif est de restaurer leur équilibre.
Bien que l’eau soit de première importance dans ce processus, elle n’est pas suffisante. En fait, n’absorber que de l’eau peut éventuellement causer une hyponatrémie, ou intoxication d’origine hydrique, conséquence d’une dilution extrême du sodium dans le sang. Lors des épreuves de longue distance, comme celles auxquelles participent les spécialistes de l’ultra -distance, l’absorption d’une quantité suffisante de sel est cruciale, que ce soit sous forme de pastilles, jus de légumes multi -vitamines , légumes en saumure ou même de sandwiches au jambon. Le sel, de même que l’eau, est obligatoire. Aux sportifs qui utilisent des boissons de l’effort, Burke conseille de sélectionner une boisson contenant au moins 265 milligrammes de sodium pour 100 grammes de produit. Mais il est évident que le sodium n’est pas le seul électrolyte nécessaire. Le chlorure de sodium le magnésium et le potassium sont tout aussi importants pour les adeptes des longues distances qui doivent intégrer des produits laitiers, des bananes, des oranges, des pommes de terre, du jus de tomate et des kiwis à leur ration alimentaire, la combinaison de ces aliments permettant le maintien des stocks en électrolytes.

Afin de reformer les stocks de glycogène rapidement et complètement, Burke souligne que protéines et hydrates de carbone doivent être ingérés en association  immédiatement après une sortie intensive, dans une proportion de 4/1 (4 portions d’hydrates de carbone pour une portion de protéines). Lorsque cette prise associée s’effectue lors des deux premières heures suivant l’effort, et qu’elle se fait en fonction de la table d’index glycémique établie par Burke (un outil pratique qui indique la rapidité avec laquelle les sources glucidiques agissent sur le taux de glucose sanguin), le sportif pourra alors disposer d’un capital énergie maximum pour la séance d’entraînement ou la compétition suivante.

Une pratique intensive du cyclisme porte atteinte à l’intégrité musculaire. Mais les effets de la dégradation musculaire peuvent être atténués, voire minimisés, si l’on s’efforce de prévenir les effets négatifs des radicaux libres et des toxines dues au stress.
Pour ce faire, il faut approvisionner le corps en antioxydants adéquats, telles les vitamines A, C et E, mais aussi le beta -carotène et le sélénium. Les vitamines C et E sont d’autant plus efficaces lorsqu’elles sont prises de façon conjointe et peuvent alors débarrasser le corps des radicaux libres. Burke met également l’accent sur le rôle primordial de la glutamine dans le bon fonctionnement du système immunitaire, et il recommande de manger des épinards crus ou du persil, deux sources non négligeables de glutamine.
La reconstruction musculaire passe par l’absorption de protéines. Mais la ration protéique doit être intégrée à une ration alimentaire élaborée avec soin. Outre la recommandation d’ingérer des hydrates de carbone et des protéines (proportion 4/1) après une séance intensive, Burke ajoute celle d’adopter un régime alimentaire appelé le 60-25-15, chaque chiffre indiquant le pourcentage des calories devant être respectivement dérivées des glucides, protides et lipides.

En résumé, le message que Burke délivre dans son ouvrage est le suivant : nous sommes ce que nous mangeons, ce qui pour nombre d’entre nous n’est pas vraiment une bonne nouvelle.

Ce dernier ouvrage de Burke est une approche explicative sensée et scientifique de la récupération musculaire pour des  non spécialistes et constitue donc une abondante source d’informations compréhensibles et pratiques.
Les connaissances étendues et la vaste expérience de l’auteur, la présentation simple et systématique de concepts par ailleurs difficiles, la constitution d’un glossaire et d’une bibliographie complète contribuent à faire du livre Optimal Muscle Recovery les délices des amateurs passionnés de physiologie. C’est exactement le genre de livre que nous attendons de la part d’Ed Burke : un ouvrage qui apporte beaucoup à la communauté de l’ultra -distance et pour lequel elle ne peut être que reconnaissante.

Consultez la liste des ouvrages de Ed Burke sur:

http://www.ultracycling.com
Article traduit par Patricia Combrichon pour le JDC
04/2004. Droits réservés
Photo: Ed Burke. D.R